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本周六（5月6日） 由广州市体育总会、清远市体育总会、 从化区人民政府、佛冈县人民政府主办 从化区文化广电新闻出版局、 佛冈县文化广电新闻出版局、 广州市群众体育指导中心承办的 第三届广州户外运动节 广清穿越(从化-佛冈站)徒步大会 将在从化民乐镇正式举行 为了让每位参与者都能安全顺利完成这次活动， 请大家认真阅读以下活动指南： 各地区集合出发时间/地点 年5月6日 1.广州出发：07:20广州天河体育中心西大门集合点 2.清远出发：07:20清远市体育馆北门集合点 3.佛冈出发：07:50佛冈县政府篮球场集合点 4.从化出发：08:00从化区七星体育公园集合点 活动启动及徒步流程 活动启动： （民乐中学操场） 8:50参赛人员到达民乐中学 8:50-9:15组织列队 9:05-9:30暖场表演 9:30仪式开始 9:30-9:40仪式环节 1.主持人宣布启动仪式活动开始，并介绍出席仪式的主要领导和嘉宾； 2.市民代表宣读“爱户外、享自然”倡议书； 3.广州市、清远市有关领导共同为活动发令； 4.领导和嘉宾带领队伍出发。 徒步活动流程： 9:50队伍出发 （从化、佛冈分界线） 9:50-11:30到达广清交界 11:30-12:30到达挑战组和体验组分界补给点 12:30-14:00体验组到达终点 12:30-16:00挑战组到达终点 返程 所有参加活动人员，到达终点签到后，乘坐组委会安排的大巴，听从组委会工作人员统一安排调度和指挥。乘坐对应区域大巴回程，原则上每辆大巴满人就回程，大巴车起终点一致，中途原则上不停车下客。如不坐车返回的，需要提前向终点志愿者报备自己的名字和电话。 1.本次活动分为挑战组（18公里）、体验组（12公里），徒步8公里处有挑战线和体验线的分界点 2.徒步开始阶段有3-4段一定坡度的山路，请提前做足热身，放松心情，调整好徒步节奏 3.挑战线后半程有2-3段坡度较大的山路，接近终点站附近有砂石较多的下坡路。请大家根据自身情况选择合适的路线参加，确保徒步活动安全顺利进行 温馨提示 一、装备建议 1.双肩背包：最好背有背部透气设计和背负系统的双肩背包。装包要平稳四正，背包内物资左右平衡，不装任何不必要的东西。 2.鞋子：一双徒步/登山鞋。下山鞋带要系紧，避免脚底磨擦起水泡，以及脚趾受伤。尽量不要穿刚买的新鞋子登山。登山鞋以中帮登山鞋为主。 3.袜子：厚一些，要带备用，保持脚底干燥。 4.护膝：保护膝盖用，特别是有旧伤或习惯性旧伤的人。 5.帽子：要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。 6.毛巾：带上柔软的擦汗毛巾。有条件可带一套备用衣服替换，随时更换，保持身体干爽，以防止感冒。 7.登山杖：建议双杖行走，一为保护膝盖，二为行走起来更省力，三在遇到崎岖的路况时，身体能保持平衡。 8.其它：充电宝、雨具、个人药品、驱蚊水、风油精等。 二、食物储备 1.水：通常备１升左右的饮用水，不要带过多过重的水，特别是平常没有负重经历的人，保持身体放松。 2.零食：合自己口味，又少产生垃圾的零食。可以是一些糖类、面包、馒头、青瓜、牛肉干之类的。吃了容易口渴的食物尽量不要带，比如饼干。 3.功能性饮料：脉动或其它大瓶口的饮料，喝完后瓶子可用来装各种垃圾（包括塑料袋、擦汗用过的纸巾等）。运动前2小时补充毫升运动饮料，可增加体内肌糖原、肝糖原储备。 4.沿途补给：本次徒步路线设置有五个补给点，为大家提供一定的饮水和食物，徒步小组公用的东西带一套既可，例如药箱等。 三、行进节奏 1.平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。 2.不要去追赶别人，走自己的节奏。 3.控制节奏，最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。 4.肩沉背挺，用腹部深呼吸。如遇身体不适时，及时告诉队友或路上的志愿者，不要坚持。 5.上坡时先深呼吸，上身前倾。下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不易受伤。 6.徒步是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。根据不同的路面情况，采用不同的方式行走，尽量运用不同的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。 7.勿欲速，欲速则不达。重在安全完成，快慢在其次！ 四、休息调整 1.定时的休息很重要，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。让身体各部分充分的休息一下，才能保持良好的体力，继续的走下去。 2.谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。 3.短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。 4.长时休息：90分钟一次为好，休息时间为15分钟，卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2～3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。 五、天气预报 活动当天从化、佛冈地区天气预报为小雨，气温22-28°，请大家做好防雨、防晒准备。 六、其他实用建议 1.徒步前，脚指甲一定要剪掉，否则下坡时会顶的很痛，甚至出血。 2.尽量按原报名时的小组共同行走，四人或四人以上同行原则，大家一起走，一直保持一定的速度，同行同休。 3.环保：走过不留痕迹，做环保卫士。活动过程中所有产生的垃圾，用脉动瓶子装起来装在背包内，尽量不要使用垃圾袋装垃圾然后外挂在背包外面，通常容易挂乱洒路上。必须带到终点或者市区处理，不能扔在半路上的村民垃圾池或垃圾桶。 4.不要在户外行走过程中大声喧哗和聊天、播放随身听和音响，以免干扰到其它行走的人和村民。 5.部分路段会经过村民果园和菜地，请保持在主路行走，不要另外蹊径，不要采摘路上花草果实，因采摘导致的后果和纠纷，自行负责。 6.一路上行走时，请礼貌对待每一位参加活动的参加者和路上的村民，相互问候，鼓励。 沿线图片预览 穿越茂密的丛林 高低起伏的山路 农家小院 果树林 水塘 竹林 农田 山顶揽胜 终点洛洞村 报名参加活动小伙伴们， 大家准备好了吗？ 一路自然美景、全程鸟语花香、沿途田园风光相随，无论是体验组还是挑战组，对每个参与者来说都是一次体能和意志的考验。 5月6日，我们在现场等你！！！ |
